*Aunque puedan parecer acciones simples, resulta crucial poner atención a algunas costumbres porque de ellas dependerá tu balance físico
EL HERALDO.- Con la llegada del 2025 también es el momento perfecto para comenzar a construir los propósitos que nos planteamos en Año Nuevo. Y aunque cada persona tiene deseos diferentes que se adaptan a su realidad, uno de los más importantes para todo el mundo es la salud, pues se dice que sin ella no es posible cumplir otras metas; sin embargo, muchas veces puede resultar abrumador el cambiar una rutina establecida por lo que las expertas han afirmado que es necesario empezar con pequeños cambios para así, poco a poco, mejorar nuestra calidad de vida.
Si bien el cambio de hábitos es un proceso que puede parecer desafiante, los estudios y expertos internacionales coinciden en que comenzar con pequeños ajustes en nuestro día a día pueden transformar nuestra salud física, emocional y mental de manera significativa y es que la clave está en hacer ajustes sostenibles y realistas que se adapten a nuestro estilo de vida, sin compararse con otros procesos ya que cada persona tiene un ritmo completamente diferente.
El cambio de hábitos no tiene que ser drástico ni abrumador, pues en lugar de intentar cambiar todo de una vez, es más efectivo incorporar pequeños ajustes graduales que se adapten a nuestra rutina diaria; recuerda que no se trata de perfección, sino de crear un estilo de vida más saludable y equilibrado que se convierta en una parte natural de nuestro día a día.
5 pequeños hábitos que puedes cambiar en tu vida diaria
Así que si dentro de tus propósitos para este 2025 es mejorar tu calidad de vida por medio de la salud física y mental, hay algunos detalles con los que puedes comenzar y aquí te comparto cinco hábitos respaldados por expertos internacionales que pueden ayudarte a comenzar este año con bienestar y sin presiones.
El poder de la luz solar matutina
Un estudio reciente realizado por el Journal of Health Psychology destaca que la exposición a la luz solar, especialmente en las primeras horas del día, tiene un impacto profundo en nuestra salud mental y física. Según la investigación, la luz solar ayuda a regular nuestro reloj biológico, lo que mejora la calidad del sueño y combate la depresión estacional; además, la luz solar aumenta la producción de serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del estado de ánimo, ayudando a prevenir trastornos como la depresión.
De la misma forma, se ha descubierto que la exposición a la luz solar matutina es una de las mejores maneras de optimizar nuestros ritmos circadianos, por lo que el disfrutar de 10 a 20 minutos de luz solar por la mañana pueden aumentar los niveles de cortisol de manera natural, lo que a su vez mejora el enfoque, la concentración y la motivación. Para aquellas personas que viven en lugares con menos luz solar durante los meses de invierno, se sugiere el uso de lámparas de luz de espectro completo, que pueden ayudar a imitar los efectos de la luz natural.
Preparar nuestras propias comidas: un acto de autocuidado
La nutrición es un aspecto fundamental para mantener una buena salud y preparar nuestras propias comidas no solo nos permite controlar los ingredientes, sino que también nos ayuda a tomar decisiones más conscientes sobre lo que estamos consumiendo; las expertas recomiendan que el 70% de nuestra dieta esté basada en alimentos integrales, ricos en fibra, vitaminas y minerales.
Según expertos nutricionistas, la preparación de alimentos saludables en casa puede tener efectos a largo plazo en la mejora de nuestra salud digestiva, así como en la prevención de enfermedades crónicas. Además, tomar el tiempo para planificar las comidas también reduce el estrés asociado con la decisión de qué comer, lo que es un alivio en los días más ajetreados.
Aumentar la ingesta de fibra: un pequeño cambio con grandes beneficios
La fibra es un nutriente esencial que la mayoría de las personas no consume en cantidades suficientes y de acuerdo con expertas, aumentar la ingesta de fibra es una de las formas más sencillas de mejorar la salud digestiva y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. La fibra ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, mejorando la energía y reduciendo el hambre excesiva; también tiene beneficios probados para la salud mental, ya que contribuye al equilibrio del microbioma intestinal, lo que afecta directamente al bienestar emocional.
Según un estudio publicado en The Lancet, las dietas ricas en fibra están asociadas con una mayor esperanza de vida y una menor incidencia de enfermedades crónicas, como el cáncer colorrectal, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Para alcanzar los 30 gramos de fibra recomendados al día, es recomendable incluir alimentos como legumbres, avena, frutas, verduras y nueces.
La importancia del ejercicio físico para la salud mental y emocional
El ejercicio no solo es crucial para la salud física, sino también para nuestra salud emocional y mental, pues según la OMS, la actividad física regular reduce el riesgo de depresión, ansiedad y estrés. Estudios afirman que caminar 30 minutos al día puede ser suficiente para mejorar el estado de ánimo y aumentar la energía; también se ha demostrado que el ejercicio reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que contribuye a una mayor sensación de calma y bienestar.
La actividad física también mejora la función cognitiva y reduce el riesgo de deterioro mental en la edad avanzada, de hecho, un estudio publicado en The British Journal of Psychiatry muestra que las personas que practican actividad física regular tienen una mejor salud cerebral, una mayor memoria y una mayor capacidad para concentrarse.
La respiración consciente: un antídoto contra el estrés
Finalmente, la respiración es una función vital que solemos realizar de manera automática, pero al enfocarnos en nuestra respiración, podemos activar el sistema nervioso parasimpático, lo que nos ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Técnicas como la respiración profunda o la respiración en caja (inhala contando hasta 4, retén el aire 4 segundos, exhala 4 segundos y mantén los pulmones vacíos 4 segundos) son prácticas sencillas pero extremadamente efectivas para mejorar nuestro bienestar mental y emocional.
El uso de la respiración consciente puede activar los centros cerebrales responsables de la calma y la relajación, pues un estudio realizado por la Universidad de Stanford encontró que las personas que practican técnicas de respiración consciente a diario tienen menores niveles de ansiedad y mejor capacidad para lidiar con el estrés. Además, la respiración consciente mejora la oxigenación de los órganos, lo que contribuye a una mayor vitalidad y energía.
